針對一些跑友們腿部力量薄弱，以及不少跑友出現膝蓋痛等問題，廣州博菲特健身器材在之前的文章中已經向大家介紹了各式各樣簡單有效的下蹲練習方法以提高跑友腿部力量，預防和減少跑步傷膝問題。

　　當然除了下蹲這一常用的腿部力量訓練手段，提高下肢力量的訓練方法還有很多。今天要給大家介紹的是各位跑友們熟悉而又陌生的弓箭步，熟悉是因為不少跑友都練習過弓箭步，陌生則是因為能夠把弓箭步做標準的跑友其實并不多，并且弓箭步也可以產生很多不同的難度變化，讓腿部力量訓練變得豐富而靈活。
 

　　弓箭步從動作形式上相比下蹲，更加接近跑步，所以弓箭步是一種接近跑步專項的訓練方法。它可以有效地鍛煉下肢肌群，相比下蹲，弓箭步練習對于下盤的平衡能力要求更高，因此可以同步鍛煉身體穩定性。下面廢話不多說，弓箭步系列已經等不及跟大家見面了！

　　1.原地弓箭步

　　動作難度指數：☆☆☆☆★

　　腿部鍛煉價值：☆☆★★★

　　腰腹鍛煉價值：☆☆☆☆★

　　

　　動作解析：這是基礎、簡單的弓箭步練習，首先采取前后腳站立，兩腳之間距離不要太大也不要太小，身體重心位于兩腿正中，挺胸收腹，下頜微收，雙手重疊置于胸前。向下蹲至膝關節約呈90?。注意膝蓋不要明顯超過腳尖，軀干保持正直，不要彎腰弓背。

　　動作數量：左右腿各12次為1組，完成2~3組。

　　2.前弓箭步

　　動作難度指數：☆☆☆★★

　　腿部鍛煉價值：☆☆★★★

　　腰腹鍛煉價值：☆☆☆★★

　　

　　動作解析：首先雙腳平行站立，向前邁出一大步，下蹲至前腿膝關節呈90度，后腿膝蓋接近地面，但不要碰到地面，還原時前腳發力蹬起至起始位置。由于存在身體前后移動，所以對于身體穩定性的要求相比原地弓箭步大大提高，往往跑友在完成該動作過程中，容易出現失去重心、身體明顯晃動的情況，這都是穩定性和力量不夠的表現，需要加強訓練。

　　動作數量：左右腿各12次為1組，完成2~3組。

　　3.前弓箭步接后弓箭步

　　動作難度指數：☆☆★★★

　　腿部鍛煉價值：☆☆★★★

　　腰腹鍛煉價值：☆☆☆★★

　　

　　動作解析：首先雙腳平行站立，向前邁出一大步下蹲至前腿膝關節呈90度，然后迅速蹬起至起始位置，不做停頓，向后后退一大步，再次發力蹬起至起始位置。這是前后向弓箭步結合的練習，向前鍛煉伸出腿的力量，向后則鍛煉支撐腿的力量，也就是說這一個動作可以同時鍛煉雙下肢的力量，也對于身體協調性提出了較高要求。

　　動作數量：左右腿各8次為1組，完成2~3組。

　　4.單手上舉原地弓箭步

　　動作難度指數：☆☆☆★★

　　腿部鍛煉價值：☆☆☆★★

　　腰腹鍛煉價值：☆☆★★★

　　

　　動作解析：在原地弓箭步的基礎上將一側手上舉，另一側手臂側平舉，相比手放在胸前，單手上舉由于上肢也參與和重心的提升，可以在鍛煉腿部、臀部力量同時，鍛煉到核心穩定性。

　　動作數量：左右腿各12次為1組，完成2~3組。

　　5.單手上舉前弓箭步

　　動作難度指數：☆☆★★★

　　腿部鍛煉價值：☆☆☆★★

　　腰腹鍛煉價值：☆☆★★★

　　

　　動作解析：單手上舉由于上肢也參與和重心的提升，再加上身體前后移動，對于腰腹和下肢的穩定性有很好的訓練效果。

　　動作數量：左右腿各12次為1組，完成2~3組。

　　6.多方向弓箭步

　　動作難度指數：☆★★★★

　　腿部鍛煉價值：★★★★★

　　腰腹鍛煉價值：☆☆★★★

　　動作解析：這是弓箭步難度高級別的練習方法，首先雙腳平行站立。分別向前、側前向、側向、側后向、向后等五個方向上邁出一步，每次需回到正面朝前的起始位置。由于存在轉向動作，大大增加了動作難度，對于力量、穩定性、協調性都是極好的訓練。注意支撐腳要保持足夠的靈活性，能不斷伴隨轉向動作做出隨動轉向，這對于腳踝穩定性和靈活性也是極大的考驗。

　　動作數量：5個方向弓箭步完成一次為1組，連做3組（也即15個多方向弓箭步）為1大組，每條腿做2~3大組。

　　7.單手上舉前弓箭步接后弓箭步

　　動作難度指數：☆★★★★

　　腿部鍛煉價值：☆☆★★★

　　腰腹鍛煉價值：☆☆★★★

　　

　　動作解析：在普通前弓箭步接后弓箭步基礎上，增加了單手上舉，導致身體重心更難控制，所以對于身體協調性、穩定性都提出了較高要求。

　　動作數量：左右腿各8次為1組，完成2~3組。

　　8.單手上舉多方向弓箭步

　　動作難度指數：★★★★★

　　腿部鍛煉價值：☆★★★★

　　腰腹鍛煉價值：☆★★★★

　　單手上舉多方向弓箭步

　　動作解析：在單手上舉情況下，完成五個方向弓箭步，是弓箭步練習難度的桂冠，極難保持平衡，對臀部、腿部及核心的刺激激活更大，是集力量、穩定性、協調性、靈活性于一體的動作。

　　動作數量：5個方向弓箭步完成一次為1組，連做3組（也即15個多方向弓箭步）為1大組，每條腿做2~3大組。

　　9.雙手上舉原地弓箭步

　　動作難度指數：☆☆★★★

　　腿部鍛煉價值：☆☆★★★

　　腰腹鍛煉價值：☆★★★★

　　

　　動作解析：在原地弓箭步的基礎上將雙手舉起，由于身體重心的明顯升高使身體的不穩定增加，與單手上舉相比，弓箭步的難度更加提高。在鍛煉腿部力量同時，也有效鍛煉了腰腹控制能力。

　　動作數量：12個一組，做2~3組。

　　10.雙手上舉前弓箭步

　　難度指數：☆★★★★

　　腿部鍛煉價值：☆☆★★★

　　腰腹鍛煉價值：★★★★★

　　

　　動作解析：原地弓箭步的基礎上將雙手舉起，與單手上舉原地弓箭步相比，加強了對于核心的控制，難度更高。

　　動作數量：8個一組，做2~3組。

　　11.雙手上舉前弓箭步接后弓箭步

　　動作難度指數：★★★★★

　　腿部鍛煉價值：☆★★★★

　　腰腹鍛煉價值：★★★★★

　　

　　動作解析：由單手上舉變雙手上舉，看上去動作變化不大，卻大大增肌了動作難度，對于腿部和腰腹的力量、穩定性、協調性都是極高要求。

　　動作數量：左右腿各8次為1組，完成2~3組。

　　12.弓箭步跳

　　動作難度指數：★★★★★

　　腿部鍛煉價值：☆★★★★

　　腰腹鍛煉價值：☆★★★★

　　

　　動作解析：首先采取前后腳站立，收腹挺胸，雙手叉腰，然后全力向上縱跳，在空中交叉換腿，穩定落地不做停頓，再次跳起。跳躍動作對下肢爆發力是極好的訓練。

　　動作數量：12次為1組，完成2~3組。

　　提示Tips：

　　是不是被眼花繚亂的各式各樣的弓箭步看花眼了，小小的弓箭步也有如此多的變化，跑友們可以根據各自能力選擇不同難度動作，但是忍不住還是要廢話一句：弓箭步的過程當中腳尖始終指向身體的正前方，同時膝蓋指向腳尖方向不要內扣，上身垂直地面不要前傾太多！